食事

【筋肉のつく食事方法】

こんにちは!

東京ひざ関節症クリニック銀座、柔道整復師、トレーナーの岡村です。

 

リハビリを行っていくなかで、「教えられた筋力トレーニングをしても筋肉がつかない」という声がたまに聴かれることがあります。

その方々の共通していることが大変偏食や小食である方が多く見受けられます。

 

食事方法もカラダづくりに必要であると考えたので今回は筋肉のつく食事方法についてお話しさせていただきます。

 

 

筋肉の合成

加齢に伴い、筋肉を合成する力は少なくなります。

加えて、膝の痛みのある方は活動量が減少し、筋肉量も減っていってしまうのです。

 

膝周りの筋力トレーニングをして、膝の痛みを軽減させ活動量を増やしていくことはとても大事なことかと思われます。

膝周りの筋力トレーニングに関しては以前に投稿させていただいた記事を参考にしてください。

https://www.knee-clinic.net/muscle/

 

たんぱく質

筋肉のもととなるのは、たんぱく質です。

たんぱく質が体内でアミノ酸になります。

その中でも筋肉の合成に大事なアミノ酸をロイシンといいます。

 

ロイシンが多く含まれている食事は以下の通りです。

・牛肉

・鶏肉

・豆腐

・牛乳

・鶏卵

 

・まぐろの赤身

・カツオ

どのくらい取ればいいのか?

1回の食事量で20gのたんぱく質の摂取が必要です。

しかし、3食合計でタンパク質が摂取できていても1回の食事でのたんぱく質摂取量に偏りがあると筋肉量は減少してしまうという研究結果もあるので、バランスよく食べるようこころがけましょう。

 

では、たんぱく質はどの食材にどのくらい含まれているのでしょうか。

以下をご覧ください。

 

鶏卵 1個 6.2g

牛乳 200ml 6.6g

豆腐 150g 7.4g

牛肉ロース 100g 13.8g

 

上記からもわかるように、単品だけでは20gの摂取は大変困難です。

よって、たんぱく質を意識するためには色々な食品を併せて取るように心がけるましょう。

 

鮭のおにぎりを1つ(4.8g)を食べるだけではなく、加えて豚汁と卵焼きをつければ20gを超えていきます。

 

みなさんも、食事の際にタンパク質をどのくらい摂取しているのか考えてみましょう。

 

 

最後に、人間のカラダに必要なものはたんぱく質だけではありません。

糖質や脂質など様々な栄養素が必要となりますのでバランスよく食事をすることを意識してみてはいかがでしょうか。